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Publicado em 03/03/2017 | por Alessandra Paula Nunes

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Alimentação na menoupausa

A vida da mulher é complexa demais para dividirmos em ciclos. Mas não há maneira mais simples de entendermos as inúmeras transformações a que o organismo feminino é submetido se não falarmos nesses “ciclos”. Não que para o homem não existam “ciclos”, mas a complexidade dos mesmos ainda fica a cargo das mulheres. Ficamos pré-púberes, menstruamos, usamos anticoncepcional, um belo dia deixamos de usá-lo, engravidamos, entramos na lactação, continuamos mês a mês a menstruar, até que em um determinado momento da vida as menstruações começam a falhar, caracterizando o climatério; e um dia elas acabam de vez, anunciando que a menopausa chegou. Imaginem os turbilhões de hormônios aumentando e diminuindo a cada fase citada acima. A menopausa é o estágio caracterizado pela perda gradativa da quantidade de hormônios, como o estrógeno e a progesterona. Essa fase traz diversas mudanças de ordem emocional. Para algumas mulheres pode ser o fim de uma vida reprodutiva, já outras encaram o momento como algo bem positivo.

Essa fase também pode vir acompanhada de sintomas desagradáveis como o fogacho (ondas de calor repentinas), diminuição da atenção, irritabilidade, insônia, perda da elasticidade da pele e ainda causa a diminuição na capacidade de absorção do cálcio. Mas com uma alimentação balanceada é possível reduzir estes problemas e melhorar a qualidade de vida.

Muitas mulheres optam pela reposição hormonal, que pode ser feita de várias maneiras, com diversas substâncias. O problema é que a maioria delas provocam reações indesejáveis e muitas mulheres acabam abandonando o tratamento, ou procurando um alternativo.  E dentre os diversos existentes, podemos incluir a ação de substâncias contidas em alguns alimentos, que podem atuar no organismo como repositores hormonais naturais, chamados de fitormônios ou fitoestrógenos.

Os fitoestrógenos têm propriedades terapêuticas, podendo alterar a menstruação e diminuir os sintomas do climatério. Esse tratamento pode também prevenir a perda da densidade óssea, causadora da osteoporose. O fitoestrógeno mais estudado atualmente é a isoflavona presente na soja. O consumo indicado, para se obter os efeitos desejados é de 50 mg/dia. Essa quantidade é facilmente alcançada com a inclusão do grão de soja ou seus substratos no cardápio diário. Para se ter uma ideia, ½ xícara de grãos de soja contém em média 216 mg de isoflavona.

Outros alimentos podem também ajudar nessa fase amenizando outros sintomas ou efeitos indesejáveis. São eles:

  • Peixes como atum, sardinha ou salmão – contêm Ômega 3, que reduz o triglicérides e auxilia no aumento do HDL, o famoso bom colesterol. A fase da menopausa coloca a mulher em risco cardiovascular, já que não se tem mais a proteção do estrogênio e progesterona.
  • Leite e derivados não devem faltar no cardápio diário, já que a absorção do cálcio é diminuída nessa fala. Ao ingerir leite, cuidado com o café, famoso por diminuir a absorção do Cálcio contido no leite. Além do leite, as hortaliças verdes escuras também contém cálcio.
  • Como o ovo saiu da lista de alimentos que fazem mal para a saúde, não devemos deixá-lo de lado nessa fase. A clara fornece grande quantidade de proteína, importante para ajudar na firmeza dos tecidos e da pele; e a gema contém vitamina D que ajuda na absorção do cálcio, vitamina E que é um potente antioxidante e vitamina A que auxilia na manutenção da integridade da pele. Prefira consumi-lo cozido ou em forma de omelete.
  • Evite comidas apimentadas, pois as ondas de calor podem aumentar.
  • Para controlar o emocional, evite alimentos como café, chocolate e chás de coloração escura. O velho e bom chá de camomila continua sendo um ótimo aliado no controle de stress.

Aproveitar essa fase para curtir bons momentos pode tornar tudo mais fácil. Analise que a vida pode estar lhe dando a última oportunidade para fazer mudanças, e isso inclui qualidade de vida.

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Sobre o autor

Alessandra Paula Nunes

Nutricionista clínica e esportiva (a nutri dos esportes de combate!). Mãe do João e esposa do cubano Paco Garcia, a lenda do boxe brasileiro! Adora livros (ler e escrever), viajar, trabalhar e não fazer nada de vez em nunca. É ligada no 220 e fã do bom uso das redes sociais. Ah, e o seus pacientes a amam!


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